減脂最怕的不是不努力，而是方向錯了。
許多人投入重訓、跑步、節食，但體態依然沒有明顯變化，甚至出現「越練越重」「越瘦越鬆」的情況。
事實上，重訓能啟動肌肉修復與代謝，而飲食則決定身體燃燒什麼──燃脂還是燃肌肉。
當兩者配合得當，身體會逐步進入「保肌減脂」的黃金狀態：
肌肉線條更清晰、代謝率提高、能量穩定。
這篇文章會帶你從四個角度全面了解：為什麼吃對，才能讓訓練真正發揮減脂效果。
為什麼重訓期間「吃太少」反而瘦不下來
多數人以為減肥就該少吃，但這樣的策略在重訓者身上往往適得其反。
當熱量攝取過低時，身體會啟動「節能防禦機制」。
代謝率下降、甲狀腺與性荷爾蒙分泌減少，長期下來不僅燃脂能力下降，還容易導致肌肉流失。
肌肉量一旦減少，身體消耗能量的效率就更低，結果進入「越吃越少、越減越難」的惡性循環。
因此，重訓減脂的核心是控制而非剝奪。
維持輕微熱量赤字（約每日總消耗的80～90%），並確保足夠的蛋白質與營養攝取，
才能讓身體持續燃脂，同時保留肌肉線條。
掌握營養黃金比例：碳水、蛋白質、脂肪怎麼吃
吃對營養比例，訓練才有力、代謝才穩。
- 碳水化合物：是訓練的「燃料」。
若完全不吃碳水，身體會轉而分解肌肉來取得能量，反而破壞成果。
✅ 訓前可攝取易消化的碳水（香蕉、燕麥、地瓜），幫助提升訓練表現。
✅ 訓後補碳可補充肌肉糖原，搭配蛋白質促進修復。 - 蛋白質：是肌肉的建材。
建議每日攝取量為體重的1.6～2.0倍（公克）。
例如60公斤者，每日應攝取95～120g蛋白質，可分散在三餐與點心中攝取。 - 脂肪：別怕它。好的脂肪能維持荷爾蒙平衡與抗發炎，例如堅果、酪梨、橄欖油等。
重點在於「分配」而非「限制」。
高蛋白、適量碳水與好脂肪的平衡，是讓身體穩定燃脂的營養關鍵。
破解飲食迷思：為什麼那些「錯誤習慣」會害你白練
許多人體態沒有進步，往往不是訓練錯，而是吃錯。
以下幾個常見陷阱，看似努力，其實正讓你越練越遠離目標：
- ❌ 「我只吃沙拉最健康」
→ 沙拉熱量低、蛋白質少，無法提供肌肉修復所需胺基酸。長期只吃蔬菜，會導致肌肉流失與代謝下降，外觀看起來「瘦但鬆」。 - ❌ 「練完不吃，燃脂效果更好」
→ 相反地，訓練後1小時內是肌肉修復的黃金時段。不補充營養，身體反而分解肌肉來修復能量缺口，
導致隔天疲勞、力量下降，下一次訓練效果也變差。 - ❌ 「斷食更快瘦」
→ 斷食雖能短期降低體重，但多數來自水分與肌肉流失。重訓者若長期不進食，會讓皮質醇升高、胰島素敏感度下降，最終脂肪更難代謝。 - ❌ 「代餐粉就能取代正餐」
→ 乳清、代餐粉是輔助品，不是營養主體。長期依賴粉狀食品會缺乏膳食纖維與微量營養素，影響消化與荷爾蒙平衡。
👉 結論： 減脂不是「少吃」或「挨餓」，而是讓身體「願意燃脂」。
要讓代謝穩定運作，就必須提供足夠的蛋白質、能量與營養。
真正的減脂飲食是策略性控制，而非極端剝奪。
實戰飲食策略：怎麼吃，才能撐出成果
理論歸理論，能落地的策略才有用。以下是實際可執行的方向：
- 🍱 一天幾餐最有效？
無論三餐或四餐，只要總攝取量與營養均衡即可。若容易餓，可採「四小餐制」，穩定血糖、減少暴食。 - ⚡ 重訓日 vs 休息日
重訓日提高碳水比例，補充能量；
休息日則維持蛋白質與蔬菜為主，碳水略減。這樣能同時燃脂又保持訓練表現。 - 🥗 外食族怎麼辦？
主菜選擇「原型蛋白質」（雞胸、魚、豆腐），主食選地瓜、糙米；
飲料改成無糖茶或黑咖啡，避開手搖與湯汁高油鹽的料理。 - 👩🦰 男女差異
女性因荷爾蒙波動與代謝率較低，建議採「漸進式赤字」與強調恢復日；
男性可承受較高赤字，但要注意充足睡眠與壓力控制。
最後記得：
💡練得好是一半，吃得對是另一半。
當飲食與訓練相輔相成，你不只是減重，而是在打造一個能長期維持的健康體態。